Meditación para principiantes

Publicado: 17 de Noviembre de 2016

Meditación para principiantes. 8 Pasos básicos para comenzar a meditar por tu cuenta.

La meditación hace posible que la mente reorganice sus datos, deseche sistemas de creencias que ya no nos sirven e informaciones innecesarias para que se reestablezca la unidad interior. La práctica de la meditación nos ayuda a entrenar la visión neutral y objetiva de nuestros pensamientos y emociones. Ya hay paises en los que los médicos preescriben la práctica de la meditación a pacientes con ansiedad y/o depresión, los aportes científicos ya están de sobra demostrados.

 ¿Quieres empezar a meditar por tu cuenta? Bases para principiantes

1. El espacio: Busca un espacio en casa que te genere tranquilidad, mejor si no pueden interrumpirte, e instala en él tu rinconcito, será tu espacio de meditación habitual. Esto te ayudará a crear el hábito. Puede ser un habitación o un espacio de una habitación, o del salón, en el que te sientas tranquil@. Si quieres puedes colocar también una especie de altar en el que poner una vela, una flor, o cualquier cosa que te inspire para ir hacia dentro.
2. El momento: para mí lo ideal es meditar por la mañana, según me levanto antes de entrar en mi actividad cotidiana, así empiezo el día con mi energía renovada y la mente clara, pero si no puedes hacerlo al levantarte, puedes buscar otro momento del día, intenta no meditar con el estómago lleno, para que la digestión no te cree somnolencia.
3. Cojín o silla: Para conseguir que la columna esté en línea recta, puedes sentarte sobre uno o dos cojines altos para que eleven la espalda, apoya los pies y las piernas cruzadas en el suelo (si ves que te vas a comprometer a práctica, lo suyo es que te compres un cojín de meditación, son cómodos y los hay de varios precios). Si tienes dificultades para meditar en el suelo, porque tienes alguna lesión o tu flexibilidad te incomoda, puedes meditar en una silla de una altura tipo mesa de comedor, que no sea un sillón o silla muy baja, siéntate en la silla sin apoyar la espalda en el respaldo, sintiendo el apoyo en los isquiones, apoya la planta de tu pies en el suelo y forma un ángulo de 90 grados con tus piernas y otro con tu tronco y tus piernas, como si tu cuerpo fuera una silla y tus piernas las patas delanteras de esta.
4. La postura: Lo más importante de la postura es que la columna esté en línea recta verticalmente. Siéntate en la silla o el cojín con la espalda alineada desde el hueso sacro hasta la coronilla, sintiendo el peso y el apoyo de tu cuerpo en los isquiones (los huesos del trasero). La espalda tiene que estar erguida pero sin tensión, relajada y los brazos caen relajados a lo largo de tu cuerpo apoyando sin esfuerzo tus manos en las piernas o regazo, la barbilla un poquito hacia abajo para que las cervicales estén alineadas, relaja las mandíbulas y entreabre un poquito los labios, deja la lengua suelta y apoyada en el paladar, detrás de los dientes de arriba, cierra los ojos suavemente y sin apretar los párpados.
5. Actitud interna: la meditación es un acto de amor y cuidado hacia a ti, por lo que es muy importante que te mantengas en esta actitud amorosa y pacífica contigo cuando te sientes a meditar. En lugar de concebir la meditación como un “duro ejercicio”, puedes concebirla como una oportunidad de cultivar la benevolencia hacia ti y hacia los demás. Ayuda decirse “todo está bien”, "todo cuanto pase en la meditación está bien".
6. Meditar: esta es una de las técnicas que puedes utilizar para iniciarte. Ahora solo vas a convertirte en el observador de lo que te sucede, suelta los juicios y simplemente observa en silencio, lleva la atención a tu respiración natural, sin forzarla, solo procura inhalar y exhalar por la nariz. Pon la atención en las sensaciones que percibes en el triángulo que hay entre los labios y la nariz, y deja pasar sin aferrarte cualquier tipo de pensamiento que venga, sensación o sentimiento, intenta mantener la postura sin moverte durante tu meditación. Estamos practicando la observación sin respuesta, entrenando la no reacción, libre de juicios, ni te apegues a las sensaciones, ni las rechaces, solo obsérvalas mientras continuas en contacto con tu respiración. Si te sorprendes enganchado a algún pensamiento, solo suéltalo y de manera natural y tranquila vuelve a llevar tu atención a la respiración y la zona del triángulo. Si viene alguna emoción no intentes librarte de ella, simplemente observa cómo se manifiesta en tu cuerpo y en tu mente, como si no formara parte de ti, cómo algo que puedes observar sin implicarte en ello, si aparecen sensaciones físicas de incomodidad o picores, etc., obsérvalo e intenta no responder, son resistencias que se manifiestan en el cuerpo para sacarnos de la meditación, solo date cuenta de ellas y espera a que desaparezcan por sí mismas, sin necesidad de darles respuesta. La meditación nos hace ver muy claramente la impermanencia de los fenómenos, todo está en continuo movimiento dentro de nosotros y nada de lo que sucede viene para quedarse, a menos que le demos nuestra atención. En este caso, la atención está puesta en la respiración, que nos sirve de anclaje y foco real, porque está conectado con el cuerpo. Nuestro objetivo es poder observar y estar presentes con lo que sucede sin intentar modificarlo, mientras, observamos en silencio. Si nos perdemos imaginamos que nuestra mente es un globo que tiende a subir hacia el cielo, cuando nos demos cuenta de que lo hemos soltado y empieza a ascender, solo tomamos la cuerda del globo y lo volvemos a mantener en la tierra, con nosotr@s, esto es volver a la respiración y al punto de atención. Así funciona la mente, tiende a dispersarse y el trabajo de la meditación es entrenar a la mente a estar centrada en el presente. De esta manera entrenamos la atención y la concentración, hacia dónde nosotros decidimos.
7. Frecuencia: la meditación es una práctica que requiere continuidad y perseverancia, como ya dije, no se trata de una obligación tediosa, sino de un acto de amor y respeto a nosotros mismos, y esto requiere de voluntad. Las neurociencias explican que si realizas algo durante 21 días seguidos, esto se convierte en un hábito, por lo que te recomiendo si quieres sentir los beneficios de la meditación, sentarte durante 21 días seguidos, al menos 10 o 15 minutos al día. Según van pasando las semanas, puedes ir aumentando el tiempo, como tú lo sientas y como tu vida te lo permita. Lo ideal es ponerse un aviso para no tener que estar pendientes del reloj, puedes poner tu alarma o descargarte alguna de las aplicaciones para meditadores, en las que podrás configurar el tiempo entre el sonido del gong de inicio y gong del final. La aplicación que yo utilizo se llama “insigth timer”, en ella podrás ver cuántas personas están meditando en el mundo o cerca de ti, lo cual ayuda también a no sentirte solo y darte cuenta de que la meditación es una práctica más extendida de lo que pensabas.
8. Grupo o shanga: Si tras esta experiencia aun así deseas tener más orientación y guía, y un grupo en el que compartir meditaciones y experiencias, puedes venir mensualmente o a clases sueltas a nuestro grupo de los lunes de 20: 30 a 21:30, siempre que consultes y reserves tu plaza.

Deseando que te haya servido, te animo a practicar 21 días. Durante este tiempo y cuando quieras, puedes venir cualquier lunes a nuestro grupo.

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